「歯ぎしり」「噛みしめ」は決して特異なものではありません
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【1】前準備
1.枕を低くしましょう。そして、頭の一番出っ張ったところより首の付け根近くにするようにします。そのほうが頭が上を向くので、口が開きやすいからです。バスタオルをロール状に巻いて敷布団の下に敷いてできるだけ長い枕をつくるのも良いでしょう。枕をしなくても済む人はそうしてください。
2.布団に入ったら何も考えないようにしてください。もし、どうしても考えることがあれば、もう一度、布団から出て考えてください。布団の中は眠るだけの所と決めてください。けじめをつけることはどんな時でも大切なことと思われます。
【2】本番
1.まず、思い切り噛み締めてみてください。1〜2秒後に、フッと顎の力を全部抜いてみて下さい。僅かに口が開くと思われます。その位置が理想的なリラックスした位置で、このまま一晩中眠ってくれると一番良いのです。
2.この時、呼吸を一緒に合わせると良いと思います。つまり、力を入れる時に息を吸って、いったん1〜2秒止めてから、脱力するときに一気に吐くのです。
3.次に、肩の力を思い切り脱力してください。この時も呼吸を合わせてください。同じように、胸、腹、太股の脱力をして、最後に足の先からその日の全部の疲れとストレスを追い出してやるような気持ちで、大きく息を吐き出しながら脱力します。何回もやっていると、手のひらや足の裏あたりが少し温かくなった感じがしてくるかもしれません。それを感じたら、もっともっと温かくなるのを感じてください。
4.もう一度、顎の力が抜けている事を確かめます。
【3】自己暗示
呼吸に意識を傾け、吐く時に脱力を繰り返しながら、手足やお腹が暖かくなってくるのを感じて下さい。また、吐く時に、自分がリラックスできる言葉を唱えるのも良いでしょう。（たとえば「リラックス、リラックス」「いい気分、いい気分」「楽だ、楽だ」等何でもよい）
そして、つぎの朝、今あるすべての症状が無くなって、すっきり爽やかに目覚めるあなたの姿をイメージしながら眠りに入ってください。
【4】Q＆A
Q1.口を開いて寝たら喉が乾きませんか？
A1.次の朝、口が渇いているようだったら喜んでください。自己暗示が、幾らかでもきいてきた証拠です。口が渇いたからといって何か障害があるわけではありません。自己暗示ができるようになったら、今度は上下の歯は噛みあわせずに唇だけ合わすようにしてください。
Q2.自己暗示がうまくいっているかどうかの判断は？
A2.自己暗示が成功してる度合いによって、はじめは、噛み締めた後に目が覚めるようです。やがて、噛み締めてる時に目が覚め、もっとうまくできるようになると、噛み締めようとする前に目が覚めます。ほとんどできるようになると、朝目が覚めたときに、夜中じゅうしていなかったことが、確信もてるようになります。
Q3.「歯ぎしり」や「噛みしめ」をするのではないかと気になって、よく眠れなかったり、かえってストレスになってしまうのですが？
A3.負担になるほど深刻にならないで下さい。「やってはいけないんだぞ」などと言い聞かせないで、穏やかな顔をしている自分をイメージするようにして、リラックスして眠る事に重点を置いて下さい。
Q4.ぐっすり眠ってしまい、あまり変わりばえがしないのですが？
A4.「絶対にこの癖を止めるんだ」という気持ちを強く持って下さい。また、眠り込む時に「絶対上下の歯を合わせてはいけないんだぞ」と強くいきかせてみてください。それでもうまくできなければ、一時的に寝る時だけ使うマウスピースを作りましょう。
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